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轻省说 | 一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养?
发布时间 2021/10/26 19:09
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轻省说,如今,对于许多人而言,吃变得更简单了,吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此,"饮食结构合理"和"营养均衡"方面被很多人忽视,殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养?今天的轻省我们将为您介绍一日三餐如何科学地吃出健康。

营养均衡的一餐要包含三类食物:主食(最好粗细搭配)、蔬菜、富含活性蛋白质的食物如肉蛋奶豆。

当然光知道吃什么还不够,还得学会合理搭配。

完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬菜。主食就是面包、馒头、包子、粥、面条这些,有条件的也可以选杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、紫薯、玉米等粗粮杂粮。1 个鸡蛋 + 1 盒牛奶基本就能满足早餐对优质蛋白的需求了。

如果早上不方便或不习惯吃蔬菜,可以把黄瓜、西红柿、生菜等切成片和鸡蛋一起夹在面包里做个三明治试试,或者把早上的份额放到中午或晚上。

中饭要吃饱饱,尽量少点油。中国居民膳食指南建议午餐占到全天能量的 40% 左右,也就是一定要吃饱饱的。蔬菜和肉做到菜多肉少,烹调以不过油为佳。

晚餐一定得菜多肉少,细嚼慢咽吃个七八分饱就好。除了主食,可以多吃点富含蛋白的食物,比如去皮禽肉或低脂鱼虾,想要更清淡点的还可以选择豆制品。

不少上班族早上匆匆忙忙赶着出门没时间吃,中午狼吞虎咽完事,晚上忙忘了吃最后变成了半夜加餐。如果真的没时间吃正餐,那就记住一个原则:千万别饿着肚子!

八大饮食建议

1、 控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为:BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24为正常范围,大于25超重,大于28肥胖。 2、适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。 3、多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。 4、适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。 5、 每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。

6、清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。 7、禁用或少用的食物:动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。 8、餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

但对于上班族来说,不定时用餐、饮食重油重盐等问题会对身体健康造成不好的影响,但也已经是日常工作现状,因工作太忙、开会太长时间、一直加班等工作状况,当你需要一顿美味的午餐,却不能轻松省事,触手不可得?

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